Salud. — Sentir hambre a media mañana o durante la tarde es algo común, especialmente cuando las jornadas de trabajo son largas o las comidas principales no resultan suficientes. Sin embargo, elegir adecuadamente qué comer en esos momentos puede marcar una diferencia en la alimentación diaria.
Los especialistas en nutrición destacan que combinar proteínas y fibra favorece la sensación de saciedad, ayuda a controlar el apetito y contribuye al buen funcionamiento del organismo.
La nutricionista Sarah Anzlovar, en una guía publicada por Verywell Health, identifica varias alternativas que pueden incorporarse a la rutina sin necesidad de recurrir constantemente a dulces, frituras o productos ultraprocesados.
Entre las opciones recomendadas se encuentran alimentos sencillos, algunos de los cuales pueden prepararse en casa o conseguirse fácilmente en supermercados.
Opciones nutritivas para disfrutar entre comidas
1. Yogur griego natural. Es una alternativa práctica que puede aportar entre 12 y 18 gramos de proteína por envase, dependiendo de la presentación. Combinarlo con frutas frescas o semillas permite incorporar fibra y otros nutrientes.
2. Huevos hervidos. Un huevo aporta aproximadamente seis gramos de proteína. Puede acompañarse con vegetales frescos o una porción de pan integral para conseguir una merienda más completa.
3. Garbanzos tostados. Además de ser una fuente de proteína vegetal, contienen fibra. Prepararlos al horno con especias permite disfrutar de una opción crujiente sin depender de productos envasados.
4. Pistachos. Estos frutos secos aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas. Una porción de 28 gramos contiene aproximadamente seis gramos de proteína y tres gramos de fibra.
5. Queso fresco. Es una alternativa que puede combinarse con tomate, pepino o frutas. Su contenido proteico depende del tipo de queso y de la cantidad consumida.
6. Semillas de calabaza. Una pequeña porción de 28 gramos puede proporcionar alrededor de ocho gramos de proteína, además de grasas saludables y fibra.
7. Atún en conserva. Es una fuente de proteína que puede acompañarse con galletas integrales o vegetales. Una porción de 85 gramos puede aportar cerca de 20 gramos de proteína.
8. Edamame tostado. Estas semillas de soja destacan por su combinación de nutrientes. Un tercio de taza puede contener aproximadamente 14 gramos de proteína y cinco gramos de fibra.
9. Queso en tiras. Una porción individual puede aportar entre seis y siete gramos de proteína. Acompañarlo con una manzana o una pera permite añadir fibra a la merienda.
10. Pollo o carne de res deshidratada. Son productos que pueden aportar proteínas en pequeñas porciones, aunque conviene revisar sus etiquetas debido a que algunas presentaciones contienen cantidades elevadas de sodio, conservantes o azúcares añadidos.
La importancia de elegir alimentos de calidad
Más allá de contar calorías o buscar productos con grandes cantidades de proteína, los expertos recomiendan prestar atención a la calidad de los ingredientes y al equilibrio de la alimentación.
La fibra, presente principalmente en frutas, vegetales, legumbres, semillas y cereales integrales, contribuye a la salud digestiva. Por su parte, las proteínas participan en el mantenimiento de los músculos y otros tejidos del cuerpo.
También es importante recordar que no todos los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades significativas de fibra. Por eso, combinar diferentes grupos alimenticios puede resultar beneficioso.
Pequeños cambios que pueden mejorar la alimentación
Incorporar meriendas nutritivas no requiere necesariamente gastar grandes cantidades de dinero ni seguir dietas complicadas.
Un huevo hervido acompañado de vegetales, un yogur natural con frutas o una pequeña porción de frutos secos pueden convertirse en alternativas prácticas para quienes buscan alimentarse mejor durante el día.
La clave está en mantener una alimentación variada, controlar las porciones y elegir productos que respondan a las necesidades de cada persona.
