Fortalecer los músculos de los glúteos no es solo una cuestión estética. Especialistas en medicina deportiva destacan que mantener esta zona activa ayuda a proteger la espalda, mejorar la estabilidad corporal y reducir el riesgo de caídas, especialmente con el paso de los años.
Salud. — Caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o mantener el equilibrio son actividades cotidianas que dependen, en buena medida, de la fuerza de los músculos de los glúteos. Aunque muchas personas entrenan esta parte del cuerpo por razones estéticas, su importancia para la movilidad y la salud es mucho mayor.
Los especialistas advierten que la debilidad muscular en esta zona puede afectar la estabilidad de la pelvis, aumentar la sobrecarga sobre las rodillas y provocar molestias en la región lumbar.
El médico Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas, explica que el fortalecimiento de los glúteos contribuye a mantener una postura adecuada, mejorar el rendimiento físico y conservar la autonomía durante el envejecimiento.
¿Por qué es importante fortalecer los glúteos?
Este grupo muscular está compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, el medio y el menor. Cada uno cumple funciones esenciales para el movimiento y la estabilidad del cuerpo.
El glúteo mayor permite extender la cadera y participa en actividades como correr, subir escaleras y levantarse de una silla. El glúteo medio ayuda a mantener estable la pelvis al caminar, mientras que el menor contribuye al control de los movimientos de la cadera.
Cuando estos músculos pierden fuerza, otras partes del cuerpo deben realizar un esfuerzo adicional para compensar esa debilidad. Esto puede favorecer la aparición de molestias en la espalda baja, fatiga muscular y problemas de estabilidad.
En los adultos mayores, conservar la fuerza de esta zona resulta especialmente importante, ya que contribuye al equilibrio y puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas.
Los tres ejercicios que recomiendan los especialistas
Existen diferentes maneras de trabajar los glúteos, pero tres movimientos destacan por su capacidad para desarrollar fuerza y mejorar el control corporal.
1. Elevación de cadera o hip thrust
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y puede realizarse utilizando un banco como apoyo.
Para ejecutarlo, se coloca la parte superior de la espalda sobre una superficie firme, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Luego se eleva lentamente la cadera hasta alinear los hombros, la pelvis y las rodillas.
El movimiento debe realizarse de forma controlada, evitando arquear excesivamente la espalda. Como referencia, pueden realizarse tres series de 15 repeticiones, siempre que la condición física lo permita.
2. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer las piernas y los glúteos.
Se realizan de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Desde esa posición, se llevan las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si la persona fuera a sentarse en una silla.
Es importante mantener el abdomen activo, controlar la posición de las rodillas y descender únicamente hasta donde resulte cómodo.
Para quienes comienzan, una opción es practicar con una silla como referencia antes de incorporar peso adicional.
3. Subida al escalón o step-up
Este movimiento consiste en colocar un pie sobre un escalón estable y elevar el cuerpo utilizando la fuerza de esa pierna.
Posteriormente, se desciende de manera lenta y controlada, alternando ambos lados.
El ejercicio fortalece los glúteos y las piernas, al tiempo que trabaja el equilibrio y la coordinación. Se pueden realizar entre ocho y doce repeticiones por pierna, adaptando la altura del escalón a las capacidades individuales.
¿Cuántas veces a la semana conviene entrenar?
Los especialistas recomiendan trabajar la fuerza muscular entre dos y tres veces por semana, dependiendo de la experiencia y la condición física de cada persona.
También es importante permitir que los músculos se recuperen entre sesiones intensas. Un descanso aproximado de 48 horas puede ser adecuado antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular con alta exigencia.
Entre los errores más frecuentes se encuentran utilizar demasiado peso, descuidar la técnica, repetir siempre los mismos movimientos y entrenar intensamente sin suficiente recuperación.
Las personas con lesiones, dolor persistente o dificultades de equilibrio deben consultar con un profesional de salud antes de comenzar una nueva rutina.
Mantener la fuerza muscular ayuda a conservar la independencia
El entrenamiento de fuerza adquiere mayor importancia con el paso de los años, cuando comienza a producirse una pérdida progresiva de masa muscular.
Mantener los glúteos fortalecidos puede facilitar actividades tan sencillas como caminar con seguridad, subir escaleras o levantarse sin ayuda.
Además, combinar estos ejercicios con caminatas, movimientos de equilibrio y una alimentación adecuada contribuye al bienestar físico general.
Más allá de conseguir una apariencia determinada, dedicar tiempo al fortalecimiento muscular representa una inversión en movilidad, estabilidad y calidad de vida.
