¿Los baños de hielo traen beneficios para la salud?

Probablemente podamos agradecer al atleta de aventura holandés Wim Hof, también conocido como “El Hombre de Hielo”, por elevar las zambullidas en el hielo de un pasatiempo de Año Nuevo que se realizaba una vez al año a una tendencia de salud y fitness muy popular.

Él y otros entusiastas del agua fría alaban sus beneficios y afirman que las duchas y los baños con agua fría pueden acelerar la recuperación, aliviar el dolor, prevenir los resfriados y mejorar el estado de ánimo. Entonces, ¿es hora de dar el paso? La respuesta probablemente dependa de su estado de salud actual y de sus objetivos. Examinemos la ciencia y las opciones de terapia con frío.

¿Qué es la crioterapia?

El término “crio” proviene del griego krýos, que significa frío helado. Por lo tanto, “crioterapia” y “terapia de frío” son términos intercambiables y describen varios métodos para enfriar el cuerpo.

Un estudio reveló que sumergir una mano en agua fría durante tres minutos ayudó a los participantes a resolver problemas matemáticos con mayor rapidez, aunque los expertos indican que se necesitan más ensayos en situaciones más realistas (Getty)

• Aplicación de hielo. Aplique hielo o una compresa fría en una parte de su cuerpo.
• Duchas frías. Colóquese en un chorro de agua fría con el agua caliente cerrada.
• Inmersión en agua fría (CWI). Sumérjase o “zambúllase en agua fría” en una bañera o cuerpo de agua que esté a 60 grados Fahrenheit (15 grados Celsius) o menos.
• Crioterapia de cuerpo entero (WBC). Utiliza una cámara costosa que lo bombardea con aire helado, sin necesidad de agua.

Los beneficios para la salud de los baños de hielo y las inmersiones en agua fría

Entonces, ¿la ciencia de la crioterapia está a la altura de las expectativas? En su mayor parte, no. En un estudio publicado en Nature Scientific Reports, los investigadores pidieron a los participantes del estudio que probaran el método Wim Hof, que implica exposición al agua fría, ejercicios de respiración y meditación, durante 15 días. Sin embargo, el estudio no reveló cambios positivos en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la función cardíaca o el estado de ánimo.

Los beneficios psicológicos de las inmersiones en agua fría, como el alivio de la fatiga y la mejora del estado de ánimo, podrían estar relacionados con la liberación de endorfinas y noradrenalina, aunque los estudios disponibles son de tamaño reducido y necesitan más evidencia (Getty)

Además, aunque otras pruebas científicas parecen señalar algunos beneficios de la crioterapia, gran parte de la investigación es demasiado débil para respaldar muchas de las afirmaciones con confianza. Además, también se debe tener en cuenta el esfuerzo que se necesita para lograr, en el mejor de los casos, un efecto beneficioso modesto.

Aun así, suponiendo que estés usando la crioterapia de manera segura, no hay razón para que no puedas disfrutar de la práctica o sentir que te proporciona cierta fortaleza.

A continuación se muestra la posición científica sobre varias afirmaciones sobre la crioterapia y diferentes tipos de aplicaciones.

La crioterapia puede aliviar el dolor temporalmente al reducir la hinchazón y disminuir la señalización nerviosa, pero el uso excesivo de hielo puede interferir en la recuperación de lesiones a largo plazo, por lo que los expertos sugieren cautela (Getty)

Bolsas de hielo o baños fríos y recuperación atlética

Durante muchos años, si un deportista se recuperaba de una lesión, los expertos recomendaban aplicar hielo. Era la “I” de la fórmula RICE, que significaba descanso, hielo, compresión y elevación.

“La ciencia y las aplicaciones prácticas de la aplicación de hielo han cambiado durante las últimas dos décadas”, señala el doctor Andrew Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic.

En lugar de recurrir siempre al hielo, Jagim recomienda un enfoque matizado:

• Utilice hielo inmediatamente después de sufrir una lesión aguda. En ese momento, puede ayudar a reducir la hinchazón y el dolor.
• Evite o minimice la aplicación de hielo después de los primeros días, ya que la terapia de frío continua puede retardar la curación y retrasar la recuperación.

El doctor Andrew Jagim de Mayo Clinic recomienda aplicar hielo inmediatamente tras una lesión aguda para reducir la hinchazón, pero desaconseja su uso continuo, ya que podría ralentizar la recuperación y perjudicar el rendimiento a largo plazo (Imagen ilustrativa)

De manera similar, la terapia de frío puede ayudar a reducir el dolor y las molestias después de sesiones de entrenamiento intensas o durante períodos de competencias consecutivas. Sin embargo, cuando se usa de manera constante durante un tiempo, la terapia de frío podría perjudicar el rendimiento, dice el Dr. Jagim.

“Si un deportista tiene un período de entrenamiento intenso de dos semanas o un torneo de tres días y tiene problemas de dolor o molestias, puedo recomendarle que añada baños de hielo después del entrenamiento o durante el día”, afirma. “Pero desaconsejaría usarlos todos los días durante toda una temporada o un ciclo de entrenamiento, ya que las investigaciones muestran que pueden obstaculizar las adaptaciones a largo plazo de los deportistas, en particular en lo que respecta a la fuerza y el crecimiento muscular”.

Duchas frías e inmunidad

Se dice que Thomas Jefferson sumergía sus pies en agua fría todas las mañanas. En una carta que le escribió a un médico, Jefferson señaló que el hábito ayudaba a prevenir el resfriado común.

Muchos de los entusiastas del agua fría de la actualidad hacen afirmaciones similares. La teoría es que la inmersión en agua fría y otros factores estresantes de corto plazo, a veces llamados “microfactores estresantes”, pueden ayudar a entrenar al sistema inmunológico para que sea más resistente y pueda manejar mejor factores estresantes más importantes, como lesiones o infecciones.

Aunque algunos estudios indican beneficios potenciales de la crioterapia, gran parte de la investigación es insuficiente para respaldar las afirmaciones más populares, por lo que los expertos sugieren un enfoque mesurado y basado en evidencia sólida (Imagen ilustrativa)

En uno de los pocos estudios que pusieron a prueba esta teoría, los investigadores asignaron a 3.018 trabajadores de oficina a varios grupos de intervención.

Algunos trabajadores sirvieron como grupo de control y no hicieron cambios en sus rutinas matutinas. Otros trabajadores de oficina añadieron un chorro de agua fría de 30, 60 o 90 segundos al final de su ducha matutina habitual. Después de 60 días, los trabajadores que se ducharon con agua fría habían ausentado un 29 por ciento menos de sus días de baja por enfermedad y reportaron mayores niveles de energía.

Aunque estos resultados parecen prometedores, no está claro por qué las personas del estudio se ausentaron menos días por enfermedad.

Un hombre nada en un agujero de hielo en un lago a temperaturas de -14 grados Celsius (7 Fahrenheit) en Moscú, Rusia (Foto de Dima Korotayev/Epsilon/Getty Images)

Como los investigadores no hicieron un seguimiento de los marcadores de inmunidad, no está claro qué cambios fisiológicos pueden haber ocurrido o no o haber influido en los resultados. Por ello, se necesita mucha más investigación para saber con certeza si las duchas o los baños fríos realmente benefician la inmunidad. Mientras tanto, si disfrutas de las duchas frías breves, no hay muchas razones para evitarlas.

Crioterapia y dolor

La aplicación de hielo restringe el flujo sanguíneo, retarda la señalización nerviosa y reduce la hinchazón, todo lo cual puede disminuir el volumen del dolor.

Como se mencionó anteriormente, la aplicación de hielo inmediatamente después de sufrir una lesión puede ofrecer un alivio a corto plazo. También está bien utilizar una compresa de hielo para aliviar el malestar temporal de un dolor de cabeza o un brote de tendinitis.

La terapia de calor puede ser más efectiva que la crioterapia en el tratamiento de lesiones crónicas, según los expertos, ya que promueve la circulación y facilita la recuperación del tejido, a diferencia del hielo, que podría retrasar el proceso de curación (Imagen Ilustrativa)

Sin embargo, para el tratamiento a largo plazo de lesiones, como distensiones musculares o articulares, la aplicación continua de hielo puede retrasar el proceso de curación. En este caso, la aplicación de hielo puede reducir repetidamente el flujo sanguíneo y los mecanismos de señalización necesarios para facilitar la curación del tejido.

Curiosamente, la terapia de calor puede ser más beneficiosa, ya que puede mejorar la circulación, ayudar a promover la curación, facilitar la recuperación del ejercicio y mejorar la salud cardiovascular.

Baños de hielo y salud metabólica

Según una investigación de laboratorio realizada con roedores, la inmersión habitual en agua fría puede ayudar a reducir o modificar el tejido graso. En teoría, estos cambios podrían producir otros beneficios para la salud, como una reducción del colesterol y una mejora del nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, el hecho de que los roedores adelgacen un poco no significa que suceda lo mismo en los humanos, si se estudiara.

Beneficios mentales de los baños de hielo

Aunque la investigación aún está en sus inicios, la terapia con agua fría puede ayudar a aliviar la fatiga y el estado de ánimo, posiblemente al desencadenar la liberación de endorfinas y noradrenalina en el cerebro.

Según el Dr. Jagim, los baños de hielo pueden considerarse una «guarnición» en comparación con las «platos principales» del bienestar, como el ejercicio, la dieta y el sueño, por lo que no deberían ser la prioridad en una rutina saludable (Freepik)

Según un pequeño estudio de 33 adultos, un chapuzón de cinco minutos en agua fría aumentó los sentimientos de alerta y atención y disminuyó la angustia y la ansiedad percibidas.

En otro estudio pequeño, cuando los adultos jóvenes sumergieron una mano en agua fría durante tres minutos, sintieron menos sueño (a pesar de haberse despertado en mitad de la noche) y pudieron resolver problemas de matemáticas más rápidamente que los participantes del estudio que sumergieron una mano en agua tibia.

Estos estudios no sólo son pequeños, sino que ofrecen escenarios para lograr beneficios que están lejos de ser prácticos, a menos que realmente necesites resolver problemas de matemáticas a las dos de la mañana. Se necesitan ensayos controlados aleatorios a mayor escala en humanos para saber si este efecto podría extenderse a situaciones más realistas y rutinarias.

¿Es peligroso sumergirse en agua fría?

Los científicos saben mucho más sobre los peligros de las bajas temperaturas que sobre sus beneficios. La inmersión repentina en agua helada puede desencadenar una reacción de choque térmico que le haga jadear e hiperventilar. Si tiene la cabeza bajo el agua, este jadeo involuntario y la alteración de los patrones normales de ventilación podrían provocar ahogamiento.

La inmersión en agua helada puede desencadenar un choque térmico que provoque hiperventilación y jadeo involuntario, aumentando el riesgo de ahogamiento y problemas cardíacos, especialmente en condiciones extremas como lagos congelados (Getty)

La reacción de choque térmico también aumenta la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, todo lo cual podría suponer riesgos para la salud de las personas propensas a sufrir episodios cardíacos. Además, cuando se expone al agua helada y a condiciones ambientales gélidas, puede desarrollar hipotermia (temperatura corporal peligrosamente baja) o congelación.

Sin embargo, estos peligros se dan principalmente durante la natación en aguas abiertas y las zambullidas en la naturaleza. “Si alguien añade hielo a su bañera y se sumerge temporalmente en agua que está a solo 50 o 60 grados Fahrenheit, probablemente no haya un gran nivel de preocupación o riesgo de efectos adversos”, dice Jagim.

“Sin embargo, si alguien camina sobre un lago congelado a temperaturas bajo cero, corta un agujero en el hielo, salta a aguas con temperaturas de entre 30 y 40 grados y luego sale del lago a un ambiente frío y bajo cero mientras está mojado, los riesgos serían significativamente mayores”, agrega.

Para minimizar los riesgos, el experto sugiere lo siguiente:

• Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro para usted realizar una inmersión en agua fría.
• Pruebe la crioterapia en casa, como una ducha fría de 30 segundos o inmersiones de corta duración en una bañera con agua fría antes de optar por nadar en aguas abiertas o zambullirse en el hielo en medio de un lago congelado.
• Si intentas zambullirte en aguas abiertas, hazlo siempre acompañado. Lleva toallas y ropa extra para secarte rápidamente y calentarte el cuerpo.

¿Valen la pena los baños de hielo?

Para ayudar a las personas a sopesar los pros y los contras, el Dr. Jagim utiliza la analogía de cocinar la cena. El ejercicio, una dieta nutritiva, el sueño y el manejo del estrés son los vegetales, los cereales integrales y la carne del plato principal. Los baños fríos y otras crioterapias sirven como posible guarnición. “Concéntrese en el plato principal antes de preocuparse por la guarnición”, postula Jagim.

Si decide probar la crioterapia, experimente en casa con alguien cercano y hágalo en la ducha o la bañera, antes de probarlo en agua abierta. Comience con inmersiones breves de 30 segundos a un minuto. Con el tiempo, si lo desea, puede llegar a inmersiones de 5 a 10 minutos cada vez. De manera similar, al principio, use agua fría, pero no helada.