El trastorno depresivo mayor (TDM) es una condición de salud mental que puede ser debilitante. A menudo, las personas afectadas recurren a la psicoterapia, medicamentos y otras estrategias para aliviar sus síntomas. Sin embargo, ciertos hábitos cotidianos pueden contrarrestar estos esfuerzos y agravar los síntomas.
1- No cuidar el cuerpo
La fatiga y la falta de energía son síntomas habituales del TDM. Las personas con esta afección pueden encontrar difícil levantarse de la cama, lo que complica la atención a su higiene personal, nutrición y ejercicio. Sin embargo, cuidar estos aspectos del autocuidado puede hacer una gran diferencia.
El Dr. Zishan Khan, psiquiatra de Mindpath Health en Frisco, Texas, enfatiza la importancia del autocuidado. “No cuidarse a sí mismo o no practicar un cuidado personal adecuado puede empeorar los síntomas depresivos”, señala. Algunas estrategias de autocuidado incluyen:
- Comer más frutas, proteínas magras, verduras y cereales integrales. Un estudio encontró que las personas con depresión que consumían una dieta rica en estos alimentos experimentaban síntomas depresivos significativamente menores.
- Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Mantenerse activo durante al menos 30 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, podría mejorar sustancialmente los síntomas. Actividades como correr, andar en bicicleta y jardinería pueden ser beneficiosas.
- Practicar una buena rutina del sueño. Una mala calidad del sueño puede tener un impacto negativo en la salud mental. Para mejorarla, es recomendable acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa, y evitar el alcohol y la nicotina antes de acostarse.
2- Juzgarse a uno mismo por cómo se siente
Las personas con TDM a menudo se juzgan duramente por la forma en que la depresión afecta su vida diaria. Este autojuicio puede aumentar el sufrimiento. La psicóloga Alice Hua, de Deeper Than Color en Oakland, California, recomienda reflexionar sobre los pensamientos autocríticos y reformularlos de manera más útil.
Evitar pensamientos que empiecen con “debo”, “tengo que” o “debería” (ej. “debería sentirme mejor”) y reemplazarlos por pensamientos más empoderadores como “quiero” o “planeo” puede ser beneficioso.
3- Aislarse de sus seres queridos
El aislamiento social es común en personas con TDM. Aunque puede ser difícil estar presente con otros, mantenerse en contacto social, incluso de manera limitada, es fundamental.
Khan explica que la interacción social tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro, promoviendo la liberación de oxitocina y serotonina, neurotransmisores importantes para la regulación del estado de ánimo. Investigaciones indican que interacciones sociales frecuentes y satisfactorias pueden proteger contra el estado de ánimo deprimido y la soledad.
No es necesario convertirse en una persona extrovertida para obtener estos beneficios; al aumentar levemente la sociabilidad puede ser suficiente.
4- Tratar de evitar los sentimientos
Las personas con TDM a menudo luchan con sentimientos de culpa, desesperanza y tristeza. Intentar evitar estos sentimientos puede agravar la situación. “Tratar de alejar estos sentimientos puede llevar a sentirse peor y perpetuar un ciclo de evitación”, dice Hua.
Es recomendable reflexionar sobre estos sentimientos, permitiendo que se manifiesten sin que lleguen a consumir por completo, o analizarlos con un proveedor de salud mental para encontrar estrategias de afrontamiento.
5- Recurrir al alcohol o las drogas para encontrar alivio
El abuso de sustancias es una vía común para evitar los sentimientos dolorosos asociados al TDM, pero a menudo resulta contraproducente. “El consumo de alcohol o drogas puede proporcionar un alivio momentáneo, pero con el tiempo, empeora la situación”, advierte Khan.
Es importante estar atento a los signos de un trastorno por uso de sustancias, como el constante deseo de consumir, necesitar más cantidad para el mismo efecto, gastar dinero en sustancias, y priorizar el consumo sobre otras responsabilidades. Si se identifican estos síntomas, es crucial informar al médico, especialmente si se toman antidepresivos u otros medicamentos psiquiátricos, ya que las interacciones pueden ser peligrosas.
La comunicación con un profesional de salud mental es esencial para abordar tanto el TDM como cualquier posible problema de abuso de sustancias, para asegurar un tratamiento adecuado y efectivo para ambas condiciones.
