Existe una gran variedad de alimentos ricos en este nutriente que ayuda a desarrollar masa muscular. Una guía con las opciones más nutritivas para incorporar en la dieta cotidiana
Los batidos de proteínas son una alternativa a la que muchas personas que realizan ejercicio físico recurren para ganar masa muscular. Las proteínas son un nutriente esencial porque si no se consume las cantidades adecuadas, resulta mucho más difícildesarrollar los músculos y la fuerza.
A partir de los 30 años, las personas pierden del 3 al 8% de masa muscular por década, algo que puede requerir una mayor ingesta de este macronutriente. El entrenamiento de fuerza y una ingesta óptima de proteínas son dos claves para la salud de músculos y huesos.
Aunque la cantidad de proteínas necesaria depende de los objetivos de cada persona, la recomendación diaria estándar es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 20 gramos por comida. Si lo que se busca es desarrollar músculos, se debe casi duplicar esa cantidad, según indican los nutricionistas de la Clínica Cleveland de EEUU.
Los dos pilares básicos para desarrollar músculos son el entrenamiento de fuerza y la alimentación. Aunque se tiende a pensar que la ingesta de proteínas sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne o el huevo, existen muchos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
Añadieron que “la proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Debido a que no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los produce de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos”.
Qué alimentos contienen proteínas
En cuanto a las proteínas de origen animal, los especialistas recomiendan comer pescado con regularidad, que tiene hasta 30 gramos de proteínas en 100 gramos, y además es fácil de cocinar y digerir. La leche de soja es una buena fuente de proteína de origen vegetal, con 8 gramos de proteína en un vaso. Otras fuentes de proteína vegetal incluyen las legumbres, como las arvejas, y el tofu, que se elabora con semillas de soja y tiene una textura similar al queso.
