Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, suele asociarse con la idea de que permite quemar más grasa, estimula el metabolismo y ofrece resultados más rápidos. Esta práctica se apoya en la creencia de que, al haber menos combustible inmediato procedente de los alimentos, el organismo recurre a la grasa almacenada para obtener energía.
Sin embargo, según la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, y diversos estudios científicos, los beneficios a largo plazo son materia de debate entre los expertos consultados y su impacto real aún no está claro.
Mecanismo fisiológico y quema de grasa inmediata al entrenar en ayunas
Al despertar tras pasar entre ocho y doce horas sin ingerir alimentos, los niveles de insulina son más bajos. La insulina es la hormona responsable de almacenar y utilizar la energía de los nutrientes, y durante este periodo las reservas de carbohidratos del hígado, conocidas como glucógeno hepático, están parcialmente agotadas, lo que implica menor energía rápida disponible.
Durante la actividad física en ayunas, el organismo incrementa la producción de hormonas como la adrenalina y la hormona del crecimiento. En este contexto de baja insulina, la acción de estas hormonas se intensifica, facilitando la liberación y utilización de grasa corporal como fuente de energía.
Por eso, entrenar sin haber comido conlleva que se utilicen más grasas almacenadas durante el ejercicio que cuando se realiza con una reserva energética reciente. Según la American College of Sports Medicine (ACSM), si bien el cuerpo se vuelve momentáneamente más eficiente quemando grasa en ese estado, se trata simplemente de una respuesta natural de supervivencia para ahorrar la poca azúcar que le queda al cerebro, y no de un milagro para perder peso.
Diferencia entre “quema” aguda de grasa y pérdida de grasa corporal total
El hecho de quemar más grasa durante una sesión de entrenamiento no implica necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal en forma global. El organismo puede compensar esa quema posterior reduciendo la oxidación de grasa en reposo o generando una sensación de más hambre, lo que puede llevar a ingerir más calorías posteriores al ejercicio.
Men’s Health enfatiza que la reducción de grasa depende esencialmente del balance calórico diario y semanal. Según Brad Schoenfeld, profesor de Ciencia del Ejercicio en el Lehman College de Nueva York y especialista en pérdida de grasa, lo determinante es la cantidad total de grasa eliminada a lo largo del tiempo y no la cantidad utilizada durante una sola sesión. Los estudios hasta la fecha no han encontrado diferencias notables a largo plazo entre ejercitarse en ayunas o tras una comida.
Al respecto, un macro-metaanálisis publicado en el British Journal of Nutrition concluye que los cambios en la composición corporal a largo plazo son idénticos en ambos casos, ya que el cuerpo humano se rige por el balance energético global al final del día.
Efectos sobre la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2
Entrenar en ayunas puede incrementar la sensibilidad a la insulina, probablemente porque ejercitarse con poca insulina circulante favorece que los músculos absorban glucosa de la sangre de manera eficiente. Algunas investigaciones sugieren que esta modalidad reduciría el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; no obstante, los resultados actuales no son concluyentes.
La revista Men’s Health remarca que estos posibles beneficios metabólicos necesitan más respaldo científico antes de considerarse como recomendaciones generales. Practicar ejercicio en ayunas puede brindar ventajas puntuales en ciertos grupos, pero no equivale a una solución universal para los trastornos metabólicos.
De acuerdo con investigadores de la Universidad de Harvard, aunque esta práctica activa respuestas metabólicas inmediatas positivas, los ensayos clínicos demuestran que el ejercicio regular, independientemente de si se hace con o sin comida previa, ofrece los mismos beneficios de protección contra la diabetes a largo plazo.
