Un desayuno alto en proteínas puede ayudar a mantener la energía durante más tiempo y regular el azúcar en sangre, según indican especialistas en nutrición. Las opciones tradicionales para desayunar, como tostadas, cereales y panificados, son ricas en carbohidratos pero bajas en proteínas, lo que conlleva a una rápida digestión y sensación de hambre poco después.
Incorporar más proteínas en el desayuno ofrece varios beneficios como aumento de la saciedad y mejora de la salud general. Las proteínas son esenciales ya que forman la mayoría de las células, órganos y músculos del cuerpo, según explicó Patricia Kolesa, fundadora de Dietitian Dish LLC. Además, ayudan a distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día.
Beneficios de consumir proteínas en el desayuno
La proteína es un nutriente importante que debería formar parte de cada desayuno. Proporciona energía duradera, manteniéndote lleno y satisfecho por más tiempo. Las personas que consumen proteínas con regularidad en el desayuno tienen un mejor control del azúcar en sangre y una mejor salud cardíaca. Intente consumir una comida equilibrada que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y fibra, y considere incluir alimentos como huevos, salmón, pavo molido y tofu en su desayuno.
Controlar el azúcar en sangre es otro beneficio significativo. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y pueden prevenir bajos a media mañana. Según Eliza Whitaker, asesora médica en nutrición de Dietitian Insights, “Un desayuno rico en proteínas también reduce los niveles de glucosa después de las comidas y puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.
Consumir proteínas en el desayuno puede mejorar la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL y reducir la presión arterial. Las proteínas también son fundamentales para desarrollar y reparar músculos, especialmente para quienes hacen ejercicio matutino ya que un desayuno rico en proteínas favorece la recuperación muscular.
Alimentos ricos en proteínas recomendados para el desayuno
1- Yogur griego
Ofrece 20 gramos de proteína por porción de 200 gramos. Es una fuente generosa y que satisface. Incluir una porción de yogur griego en el desayuno es una forma segura de comenzar el día con una generosa dosis de proteína saciante.
2- Huevos
Los huevos son una fuente completa de proteínas y proporcionan los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Cada huevo contiene 6 gramos de proteína y proporciona aminoácidos esenciales. Además, son una opción versátil y económica.
3- Tofu
Puede que el tofu no sea lo primero que nos viene a la mente al considerar los alimentos para el desayuno, pero es un ingrediente versátil que se puede incorporar fácilmente a cualquier receta. Media taza contiene 22 gramos de proteína y es una alternativa saludable con beneficios de grasas insaturadas y probióticos. Los estudios muestran que los compuestos vegetales del tofu llamados isoflavonas son responsables de sus numerosos beneficios para la salud.
4- Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, con 17 gramos por porción de 85 gramos. Proporciona 17 gramos de proteína por porción de 3 onzas y es rico en ácidos grasos omega-3 , según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Se puede incorporar este pescado en ensaladas de desayuno o bocaditos.
5- Pavo
El pavo es una fuente magra de proteína que se usa comúnmente en recetas de almuerzo y cena pero también es una excelente opción para el desayuno. Una porción de 4 onzas de pavo molido 93% magro contiene 20 gramos de proteína. También aporta nutrientes esenciales como vitamina B, zinc y selenio.
6- Batidos de proteínas listos para beber
Los batidos de proteínas son una opción conveniente para las mañanas ocupadas. Si satisface la mayor parte de sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, está bien usar un suplemento de proteínas para obtener un impulso adicional.
La mayoría de los batidos de proteínas listos para beber tienen entre 20 y 30 gramos de proteína. Es recomendable usar un batido de proteínas como leche para el cereal o como crema para el café. Son fantásticos para tu viaje al trabajo. Además, se pueden guardar en el auto, bolso o mochila para el desayuno en caso de necesitarlo.
